De Mediterranean Veggie Wrap is een heerlijke, voedzame optie voor een lunch of lichte avondmaaltijd. Deze wrap is rijk aan smaken en zit boordevol verse ingrediënten zoals gegrilde groenten, hummus, feta, en spinazie. Het is een eenvoudig te bereiden gerecht dat gezond en vegetarisch is, perfect voor elke dag van de week.
Ingrediënten
Voor 2 wraps:
- 2 volkoren wraps
- 4 eetlepels hummus
- 100 gram feta, verkruimeld
- 1 kleine courgette, in plakjes gesneden
- 1 rode paprika, in reepjes gesneden
- 1 rode ui, in dunne ringen gesneden
- Handvol verse spinazie
- 1 eetlepel olijfolie
- Sap van een halve citroen
- Zout en peper naar smaak
Bereidingswijze Mediterranean Veggie Wrap
- Grillen van de groenten: Verhit een grillpan op middelhoog vuur en voeg de olijfolie toe. Grill de courgette, paprika en rode ui tot ze zacht en licht gebruind zijn. Dit duurt ongeveer 5-7 minuten. Breng op smaak met zout en peper.
- Wrap voorbereiden: Leg de volkoren wraps plat op een schoon werkoppervlak. Bestrijk elke wrap met 2 eetlepels hummus.
- Vullen van de wraps: Verdeel de gegrilde groenten over de wraps. Voeg de verse spinazie en verkruimelde feta toe. Sprenkel een beetje citroensap over de vulling voor extra frisheid.
- Wraps oprollen: Vouw de zijkanten van de wrap naar binnen en rol ze stevig op. Snijd de wraps schuin door de helft voor een mooie presentatie.
Serveersuggesties Mediterranean Veggie Wrap
Serveer de Mediterranean Veggie Wraps met een frisse groene salade of een kom tomatensoep voor een complete maaltijd. Voeg een paar olijven of een scheutje extra vergine olijfolie toe voor een extra mediterrane twist. Deze wraps zijn ook perfect om mee te nemen voor een picknick of als een gezonde lunch op het werk.
Voedingsstoffen die veel aanwezig zijn in de Mediterranean Veggie Wrap
De onderstaande tabel toont de voedingsstoffen die in grotere hoeveelheden aanwezig zijn in de Mediterranean Veggie Wrap, wat het een voedzame en gezonde maaltijdoptie maakt:
| Voedingsstof | Bron |
|---|---|
| Vezels | Volkoren wraps, Gegrilde groenten, Spinazie |
| Vitamine A | Spinazie, Rode paprika |
| Vitamine C | Rode paprika, Citroensap |
| Vitamine K | Spinazie |
| Calcium | Feta |
| Kalium | Courgette, Rode paprika, Spinazie |
| Foliumzuur (Vitamine B9) | Spinazie, Hummus |
| Magnesium | Volkoren wraps, Spinazie |
| Gezonde vetten | Olijfolie, Hummus |
Voedingsstoffen die weinig aanwezig zijn in de Mediterranean Veggie Wrap
Hoewel sommige voedingsstoffen in kleinere hoeveelheden aanwezig zijn, dragen ze nog steeds bij aan de algehele voedingswaarde van de Mediterranean Veggie Wrap:
| Voedingsstof | Bron |
|---|---|
| Vitamine B1 (Thiamine) | Volkoren wraps, Hummus |
| Vitamine B2 (Riboflavine) | Spinazie, Feta |
| Vitamine B3 (Niacine) | Volkoren wraps, Rode paprika |
| Vitamine B5 (Pantotheenzuur) | Volkoren wraps, Hummus |
| Vitamine B6 | Rode paprika, Spinazie |
| Vitamine B12 | Feta |
| IJzer | Spinazie |
| Antioxidanten | Gegrilde groenten, Citroensap |
Calorieën van de Mediterranean Veggie Wrap
De volgende tabel geeft een overzicht van de calorieën van elk ingrediënt in de Mediterranean Veggie Wrap, inclusief de totale calorieën per persoon:
| Ingrediënt | Hoeveelheid (g/ml) | Calorieën |
|---|---|---|
| Volkoren wraps | 60 | 144 kcal |
| Hummus | 30 | 80.1 kcal |
| Feta | 50 | 130 kcal |
| Courgette | 50 | 9 kcal |
| Rode paprika | 50 | 15.5 kcal |
| Rode ui | 25 | 10 kcal |
| Spinazie | 25 | 6 kcal |
| Olijfolie | 15 | 120 kcal |
| Citroensap | 15 | 4 kcal |
| Totaal per persoon | – | 518.6 kcal |
Alternatieve Ingrediënten
Wil je wat variatie aanbrengen in de Mediterranean Veggie Wrap? Overweeg om gegrilde aubergine of champignons toe te voegen voor extra smaak en textuur. Je kunt de feta vervangen door geitenkaas of een plantaardige kaas voor een veganistische versie. Voeg wat zongedroogde tomaten of olijven toe voor een extra mediterrane flair.
Wat Vond Jij van Dit Recept?
Heb je de Mediterranean Veggie Wrap geprobeerd? Laat ons weten wat je ervan vond! Deel je ervaringen, tips of aanpassingen die je hebt gemaakt om dit recept nog lekkerder te maken. We zijn benieuwd naar jouw mening!
De Voordelen van de Mediterranean Veggie Wrap voor Gezonde Voeding
De Mediterranean Veggie Wrap is een veelzijdig, smaakvol en voedzaam gerecht dat eenvoudig te maken is en vol zit met gezonde ingrediënten. Of je nu kiest voor de originele versie of een eigen draai geeft met alternatieve ingrediënten, deze wrap biedt een perfecte balans tussen smaak en voeding. Het is een ideale keuze voor iedereen die op zoek is naar een lichte, maar vullende maaltijd vol mediterrane smaken. Probeer het zelf en ontdek hoe deze wrap je dagelijkse menu kan verrijken!
Geef een reactie