Als je op zoek bent naar een smaakvol en gezond vegetarisch hoofdgerecht, dan is dit recept voor aubergine steaks met quinoa en gegrilde groenten perfect. Het is een combinatie van rijke smaken, voedzame ingrediënten en een prachtige presentatie. Ideaal voor een etentje of een doordeweekse maaltijd!
Ingrediënten Aubergine Steaks
De aubergine steaks:
- 2 grote aubergines, in dikke plakken gesneden
- 3 eetlepels miso-pasta (licht of donker naar keuze)
- 2 eetlepels sojasaus
- 1 eetlepel rijstazijn
- 1 eetlepel ahornsiroop
- 1 eetlepel sesamolie
- 1 teentje knoflook, fijngehakt
Voor de quinoa:
- 200 gram quinoa
- 500 ml groentebouillon
- 50 gram granaatappelpitjes
- Verse peterselie en munt, fijngehakt
- Sap van één citroen
- 2 eetlepels olijfolie
Voor de gegrilde groenten:
- 1 courgette, in plakken
- 1 rode paprika, in repen
- 1 rode ui, in parten
- 2 eetlepels olijfolie
- Zout en peper naar smaak
Bereidingswijze Aubergine Steaks
1. Bereid de aubergine steaks
- Verwarm de oven voor op 200°C of zet een grillpan klaar.
- Meng de miso-pasta, sojasaus, rijstazijn, ahornsiroop, sesamolie en knoflook tot een gladde marinade.
- Bestrijk de plakken aubergine aan beide kanten met de marinade en laat ze minimaal 15 minuten marineren.
- Grill de aubergines in een hete grillpan of bak ze op een bakplaat in de oven gedurende 20 minuten, tot ze zacht en licht gekarameliseerd zijn.
2. Kook de quinoa
- Spoel de quinoa af onder koud water.
- Kook de quinoa in de groentebouillon volgens de instructies op de verpakking.
- Laat de quinoa afkoelen en meng deze met granaatappelpitjes, verse kruiden, citroensap en olijfolie.
3. Grill de groenten
- Meng de courgette, paprika en rode ui met olijfolie, zout en peper.
- Grill de groenten in een grillpan of op een bakplaat in de oven tot ze mooi gekleurd en gaar zijn.
4. Serveer het gerecht de Aubergine Steaks
- Leg de aubergine steaks op een bord.
- Voeg een portie quinoa en de gegrilde groenten toe.
- Garneer eventueel met extra verse kruiden of een scheutje sesamolie.
Waarom dit recept Aubergine Steaks perfect is
- Gezond en voedzaam: Dit gerecht Aubergine Steaks zit boordevol groenten, eiwitten en vezels.
- Smaakvol en verfijnd: De miso-glazuur geeft de aubergines een diepe, hartige smaak.
- Makkelijk aan te passen: Je kunt de groenten en kruiden naar eigen smaak variëren.
Tips voor variatie
- Voeg wat feta of geitenkaas toe aan de quinoa voor extra smaak.
- Gebruik andere seizoensgroenten zoals asperges of spruitjes.
- Vervang quinoa door couscous of parelgerst als afwisseling.
Overzicht van Voedingsstoffen en Bronnen
Veel Aanwezige Voedingsstoffen in de Aubergine Steaks
Het gerecht bevat een overvloed aan voedingsstoffen die bijdragen aan een gezond en gebalanceerd dieet. Hieronder vind je de meest aanwezige voedingsstoffen in dit gerecht.
| Voedingsstof | Bron |
|---|---|
| Eiwit | Quinoa, Aubergine |
| Vezels | Aubergine, Quinoa, Groenten |
| Vitamine C | Paprika, Granaatappel |
| Kalium | Aubergine, Courgette |
| Antioxidanten | Granaatappel, Groenten |
Minder Aanwezige Voedingsstoffen in de Aubergine Steaks
Hoewel in mindere mate aanwezig, biedt het gerecht ook een goede hoeveelheid van deze voedingsstoffen, die essentiële voordelen hebben voor de gezondheid.
| Voedingsstof | Bron |
|---|---|
| IJzer | Quinoa, Spinazie (optioneel) |
| Vitamine B1 (Thiamine) | Quinoa, Aubergine |
| Vitamine B2 (Riboflavine) | Quinoa |
| Vitamine B3 (Niacine) | Aubergine, Quinoa |
| Vitamine B5 (Pantotheenzuur) | Groenten, Quinoa |
| Vitamine B6 | Aubergine, Paprika |
| Vitamine B9 (Foliumzuur) | Spinazie, Quinoa |
Calorieëntabel voor het Gerecht in de Aubergine Steaks
Om inzicht te geven in de energie-inname, hebben we de calorieën van elk ingrediënt in dit gerecht berekend. Dit helpt bij het plannen van een gebalanceerde maaltijd.
| Ingredient | Hoeveelheid | Calorieën |
|---|---|---|
| Aubergine | 200 gram | 50 |
| Quinoa | 100 gram | 120 |
| Paprika | 1 stuk (150g) | 45 |
| Courgette | 1 stuk (200g) | 35 |
| Granaatappelpitten | 50 gram | 40 |
| Spinazie (optioneel) | 30 gram | 7 |
| Miso-pasta | 20 gram | 40 |
| Sesamolie | 10 ml | 90 |
| Ahornsiroop | 10 ml | 26 |
| Totaal per persoon | – | 453 |
Duurzaamheids- en Allergietips
Duurzaamheidsadvies
- Kies lokale producten: Koop aubergines en groenten van lokale boeren om transportuitstoot te minimaliseren.
- Seizoensgebonden ingrediënten: Gebruik groenten die in het seizoen zijn om duurzaamheid te bevorderen.
- Restjes opnieuw gebruiken: Overgebleven quinoa en groenten zijn perfect voor een lunchsalade de volgende dag.
Allergietips
- Glutenvrij: Zorg ervoor dat je een glutenvrije sojasaus gebruikt.
- Soja-allergie: Vervang miso en sojasaus door tamari of kokosaminos.
- Notenallergie: Controleer de miso-pasta op mogelijke sporen van noten.
Presentatieadvies
- Maak het visueel aantrekkelijk: Garneer met eetbare bloemen of een scheutje granaatappelmelasse.
- Serveer met een drankje: Combineer dit gerecht met een lichte witte wijn of een kruidenthee.
Wat vond jij van dit recept?
Wat vond jij van dit recept de Aubergine Steaks, laat het ons weten in de reacties! Deel je creatie op sociale media en tag ons met #LiensKitchen.
Veelgestelde vragen (FAQ)
- Kan ik dit gerecht van tevoren bereiden?
Ja, je kunt de aubergine steaks, quinoa en gegrilde groenten van tevoren bereiden en in de koelkast bewaren. Verwarm alles vlak voor het serveren. - Is dit gerecht glutenvrij?
Ja, dit recept is volledig glutenvrij, zolang je een glutenvrije sojasaus gebruikt. - Hoe bewaar ik de restjes?
Bewaar de restjes in een luchtdichte container in de koelkast. Ze blijven tot 3 dagen goed.
Met dit recept de Aubergine Steaks maak je gegarandeerd indruk aan tafel. Eet smakelijk!
Waarom Aubergines een Supergroente Zijn
Rijk aan voedingsstoffen
Aubergines zitten boordevol gezonde voedingsstoffen zoals vezels, vitamines (vooral vitamine B en K) en mineralen zoals kalium en magnesium. Ze zijn caloriearm en een uitstekende keuze voor mensen die een gezond en gebalanceerd dieet willen volgen.
Veelzijdigheid in de keuken
Of je nu kiest voor grillen, bakken, roosteren of sauteren, aubergines passen zich perfect aan verschillende kooktechnieken aan. Hun zachte, romige textuur en milde smaak maken ze een perfecte basis voor gerechten zoals auberginestoofschotels, gegrilde groenteschotels en zelfs veganistische alternatieven voor vleesgerechten.
Voordelen voor de gezondheid
- Hartgezondheid: Aubergines bevatten antioxidanten zoals nasunine, die de cellen in je lichaam beschermen en bijdragen aan een gezonde hartfunctie.
- Bloeddrukregulatie: Dankzij het hoge kaliumgehalte kunnen aubergines helpen bij het reguleren van de bloeddruk.
- Ondersteuning van de spijsvertering: De vezels in aubergines bevorderen een gezonde spijsvertering en helpen bij een goede stoelgang.
Duurzame teelt
Aubergines zijn relatief duurzaam om te telen, vooral als je kiest voor lokaal geteelde exemplaren. Ze hebben minder water nodig dan veel andere groenten en kunnen goed groeien in verschillende klimaten, wat ze een milieuvriendelijke keuze maakt.
Tips voor het kiezen en bewaren
- Verse aubergines: Kies exemplaren met een gladde, glanzende schil zonder vlekken of beschadigingen. Ze moeten stevig aanvoelen.
- Bewaren: Bewaar aubergines op een koele, donkere plek, maar niet in de koelkast, omdat dit hun textuur kan aantasten.
Aubergines zijn een fantastische toevoeging aan elke maaltijd, of je nu vegetarisch eet of gewoon op zoek bent naar een voedzame en veelzijdige groente om mee te koken.
Geef een reactie