Ben je op zoek naar een gezond, licht en koolhydraatarm gerecht? Dan zijn deze Pesto Courgette Noedels met Avocado precies wat je nodig hebt! Deze smakelijke courgette-spaghetti (ook wel zoodles genoemd) wordt gecombineerd met verse pesto, romige avocado, sappige cherrytomaatjes en knapperige pijnboompitten. Perfect voor een snelle lunch of een lichte avondmaaltijd!
Ingrediënten Courgette Noedels
Voor 2 personen heb je het volgende nodig:
- 2 middelgrote courgettes
- 2 eetlepels pesto (zelfgemaakt of uit de winkel)
- 1 rijpe avocado, in plakjes gesneden
- 10-12 cherrytomaatjes, gehalveerd
- 2 eetlepels pijnboompitten
- 1 eetlepel olijfolie
- Sap van een halve citroen
- Zout en peper naar smaak
Hoe Maak je de Courgette Noedels?
- Maak de courgette-spaghetti: Gebruik een spiraalsnijder om de courgettes in dunne noedels te snijden. Als je geen spiraalsnijder hebt, kun je ook een dunschiller gebruiken om lange linten te maken.
- Bereid de pijnboompitten: Rooster de pijnboompitten in een droge koekenpan op middelhoog vuur tot ze goudbruin zijn. Dit duurt ongeveer 2-3 minuten. Houd ze goed in de gaten, want ze kunnen snel verbranden! Zet ze daarna apart.
- Kook de courgette-noedels: Verhit de olijfolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de courgette-noedels toe en bak ze 2-3 minuten, totdat ze net zacht beginnen te worden. Zorg ervoor dat ze niet te lang koken, anders worden ze papperig. Haal de pan van het vuur.
- Voeg de pesto toe: Meng de pesto door de warme courgette-noedels totdat alles goed bedekt is.
- Maak het gerecht af: Voeg de plakjes avocado, de gehalveerde cherrytomaatjes en de geroosterde pijnboompitten toe. Knijp er wat citroensap overheen voor een frisse smaak. Breng op smaak met zout en peper.
- Serveer: Verdeel de Pesto Courgette Noedels met Avocado over twee borden en serveer direct.
Voedingsstoffen die veel aanwezig zijn in de Courgette Noedels
Het gerecht Pesto Courgette Noedels met Avocado bevat verschillende voedingsstoffen die in aanzienlijke hoeveelheden aanwezig zijn. Deze dragen bij aan een gezonde en gebalanceerde voeding.
| Voedingsstof | Bron |
|---|---|
| Vitamine C | Courgette, Cherrytomaatjes, Citroensap |
| Vitamine E | Avocado, Olijfolie, Pijnboompitten |
| Vitamine K | Basilicum, Pijnboompitten, Cherrytomaatjes |
| Foliumzuur (B9) | Avocado, Cherrytomaatjes |
| Kalium | Courgette, Avocado, Cherrytomaatjes |
| Magnesium | Avocado, Pijnboompitten |
| Gezonde vetten | Avocado, Olijfolie, Pijnboompitten |
| Vezels | Courgette, Avocado, Cherrytomaatjes |
| Antioxidanten | Pesto (Basilicum, Knoflook), Cherrytomaatjes |
| Vitamine B6 (Pyridoxine) | Avocado, Cherrytomaatjes |
Voedingsstoffen die weinig aanwezig zijn in de Courgette Noedels
Hoewel sommige voedingsstoffen minder in het gerecht Pesto Courgette Noedels met Avocado aanwezig zijn, kunnen ze nog steeds een positieve bijdrage leveren aan de algehele voedingswaarde.
| Voedingsstof | Bron |
|---|---|
| Vitamine A | Courgette, Cherrytomaatjes |
| Vitamine B1 (Thiamine) | Pijnboompitten, Cherrytomaatjes |
| Vitamine B2 (Riboflavine) | Avocado, Cherrytomaatjes |
| Vitamine B3 (Niacine) | Avocado, Pijnboompitten |
| Vitamine B5 (Pantotheenzuur) | Avocado, Cherrytomaatjes, Pijnboompitten |
| Vitamine B7 (Biotine) | Avocado, Tomaten |
| Ijzer | Pijnboompitten, Basilicum |
| Calcium | Basilicum, Pijnboompitten |
Calorieën per ingrediënt
De geschatte calorieën voor het gerecht Pesto Courgette Noedels met Avocado zijn hieronder weergegeven, inclusief hoeveelheden per ingrediënt en de totale calorieën per persoon.
| Ingrediënt | Hoeveelheid per persoon (g/ml) | Calorieën per hoeveelheid |
|---|---|---|
| Courgette | 200 g/ml | 34.00 kcal |
| Pesto | 15 g/ml | 79.95 kcal |
| Avocado | 75 g/ml | 120.00 kcal |
| Cherrytomaatjes | 60 g/ml | 12.00 kcal |
| Pijnboompitten | 10 g/ml | 67.30 kcal |
| Olijfolie | 7 g/ml | 61.88 kcal |
| Citroensap | 15 g/ml | 4.35 kcal |
| Totaal per persoon | 381 gram per persoon | 379.48 kcal |
Met deze tabel wordt duidelijk dat het gerecht Pesto Courgette Noedels met Avocado een gezonde keuze is, met een totaal van ongeveer 379 calorieën per persoon, ideaal voor een lichte maaltijd.
Tips voor Variaties
Wil je het gerecht Pesto Courgette Noedels met Avocado aanpassen naar jouw smaak? Probeer dan een van deze variaties:
- Voeg wat geraspte Parmezaanse kaas of feta toe voor een extra smaakvolle twist.
- Maak het gerecht pittiger met een snufje chilivlokken.
- Vervang de avocado door gegrilde kip of garnalen voor een eiwitrijke versie.
- Gebruik walnoten of amandelen in plaats van pijnboompitten voor een andere textuur en smaak.
- Voeg extra groenten toe zoals spinazie, paprika of olijven om het gerecht nog voedzamer te maken.
Alternatieve Ingrediënten
Heb je niet alle ingrediënten in huis of wil je het gerecht aanpassen aan specifieke dieetwensen? Hier zijn enkele alternatieve ingrediënten die je kunt gebruiken:
- Courgette kan worden vervangen door wortel of pompoen voor een andere soort groente-noedels.
- In plaats van pesto kun je hummus, avocado-saus of een andere smaakvolle saus gebruiken.
- Avocado kan worden vervangen door zoete aardappel voor een andere textuur en smaak.
- Gebruik zonnebloempitten of pompoenpitten als alternatief voor pijnboompitten voor een notenvrij gerecht.
Serveersuggesties Courgette Noedels
Voor een extra presentatie en smaak, kun je de Pesto Courgette Noedels met Avocado serveren met:
- Een frisse groene salade met een lichte vinaigrette.
- Knoflookbrood of een sneetje geroosterd volkorenbrood voor wat extra crunch.
- Een glas fris wit wijn zoals een Sauvignon Blanc of een verfrissende kruidenthee als drank erbij.
- Versierd met extra verse basilicumblaadjes, geraspte Parmezaanse kaas of een snufje zwarte peper.
Waarom Dit Gerecht?
Pesto Courgette Noedels met Avocado is niet alleen een heerlijke en kleurrijke maaltijd, maar ook een fantastische keuze voor een gezond dieet. Hier zijn enkele redenen waarom dit gerecht zo goed voor je is:
- Licht en laag in calorieën: Met slechts ongeveer 379 calorieën per persoon is dit gerecht perfect voor wie op zoek is naar een licht, koolhydraatarm alternatief voor traditionele pasta.
- Rijk aan voedingsstoffen: Door het gebruik van verse ingrediënten zoals courgette, avocado en cherrytomaatjes krijg je een breed scala aan vitaminen, mineralen, en antioxidanten binnen.
- Gezonde vetten: De combinatie van avocado, olijfolie, en pijnboompitten levert gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, die goed zijn voor je hart en helpen bij de opname van vetoplosbare vitamines.
- Eenvoudig en snel te bereiden: Dit gerecht is binnen 15 minuten klaar, ideaal voor een drukke doordeweekse avond of een snelle lunch.
- Veelzijdig en aanpasbaar: Je kunt gemakkelijk variëren met de ingrediënten en extra’s toevoegen om het gerecht volledig aan te passen aan jouw smaak en voedingsbehoeften.
Wat Vond Jij van Dit Recept?
We zijn benieuwd wat jij van dit recept vindt! Heb je het geprobeerd en een twist toegevoegd? Laat het ons weten in de reacties hieronder. We horen graag jouw mening en creatieve variaties op deze Pesto Courgette Noedels met Avocado!
Geef een reactie